स्वस्थ जीवनका लागि निन्द्रा कति जरुरी ?

डा. कपिलदेव उपाध्याय
– मानव जाति एउटा मात्रै प्रजाति हो, जसले जानी जानी आफ्नो सुत्ने समय घटाएर अन्य उद्देश्यहरू पूरा गर्ने प्रयास गर्छ ।
– विकसित तथा औद्योगिकरण भएका देशहरूमा निद्रा नलाग्ने समस्याले ठूलो जनस्वास्थ्य समस्याको रूप लिँदै छ ।
– निद्रा हाम्रा लागि अप्राप्य (Non–negotiable) जैविक आवश्यकता हो ।
माथिका यी भनाइहरू निद्राबारे अनुसन्धानकर्ताको हो र निष्कर्ष पनि हो । गत १० वर्षभित्र निद्राबारे थप जानकारीहरू आएका छन् । विदेशतिर निद्रा लाग्ने औषधिहरूको धेरै प्रयोग हुन्छ भन्ने सुनिन्छ । अमेरिकामा काम गर्ने डाक्टरहरूले भन्छन् कि ’बिरामी आफैँले निद्रा लाग्ने यो औषधिको प्रेसक्रिप्सन लेखिदेऊ’ भन्छन् । नेपालका शहरबासीहरू पनि निद्रा नलाग्ने समस्याकै कारण जँचाउन आउने पनि हुनुहुन्छ । आजकल नेपालमा पनि निद्रा लाग्ने औषधिहरू बिना प्रेसक्रिप्सन बेच्न नपाइने नियम लगाइएकाले, प्रेसक्रिप्सन लेखाउनकै लागि आउने बिरामीहरू छन् । सायद लामो समय त्यस्ता औषधिहरूको प्रयोग गरेकाले, यी बानी पर्ने औषधिहरू छाड्न सजिलो छैन ।
राम्रो स्वास्थ्य र दीर्घायु जीवनका लागि सातदेखि आठ घण्टा सुत्नु आवश्यक मानिन्छ । उमेरअनुसार केटाकेटीहरूमा निद्राको आवश्यकता बढी र वृद्धहरूमा कम हुन्छ । शोधकर्ताहरूले किन कम सुत्नुहुन्छ भनेर धेरै जनालाई प्रश्न गर्दा मुख्यतः तीनवटा यस्ता कारणहरू दिइन्छ रे !
क) व्यस्तताले गर्दा समय कम भएर,
ख) मानसिक तनाव र चिन्ताले गर्दा,
ग) स्मार्ट फोन, ल्यापटप वा अन्य ग्याजेटहरू चलाउन बानी परेको छ, चलाई मनले मान्दैन ।
किन निद्राको आवश्यकता पर्छ ?
निद्रा दुई किसिमका हुन्छन्: एनआरईएम (NREM) र आरइएम (REM) । यी दुवै खाले निद्रा सुतेका बेला पालैपालो पर्छ । एनआरइएम निद्रा निकै गहिरो खालको निद्रा हो । यसका पनि विभिन्न तह छन् । सुतेपछि पहिलो, दोस्रो तह हुँदै गहिरो निद्रा पर्छ । यसपछि आरइएम निद्रा पर्छ । केही समयपछि फेरि पहिलो निद्रा पर्छ, यही क्रम चलिरहन्छ । जति बिहान हुँदै गयो, आरइएम निद्रा बढी र अर्को गहिरो निद्रा कम हुँदै जान्छ । दुवै किसिमका निद्राको आ–आफ्नै महत्व छ । आरइएम निद्रामा सपना देखिन्छ । देखेको सपना याद हुन सक्छ या नहुन पनि सक्छ ।
पढेको बुझ्न र सम्झनका लागि निद्रा आवश्यक छ । यसबारे केही प्राविधिक कुरा गरौं । सम्झिने तरिकाको कुरा गर्दा इमिडिएट मेमोरीः अरूले भनेको अहिले सम्झिने, सर्ट टर्म मेमोरीः पढेको, घोकेको कुरा २४ घण्टासम्म सम्झिने र लामो समयसम्म सम्झिने (लङ टर्म मेमोरी) हुन्छन् ।
सर्ट टर्म मेमोरीको फाइल मस्तिष्कको हिप्पोक्याम्पस भन्ने भागमा रजिस्टर्ड हुन्छ र यो मेमोरी फाइल मस्तिष्कको कर्टेक्समा ट्रान्सफर गरेपछि मात्र सधैँका लागि सम्झनामा रहन्छ । एनआरइएम स्लिपको गहिरो निद्रामा मस्तिष्कमा डेल्टा वेभ र स्लिप स्पिन्डल उत्पन्न हुन्छन् र यिनले हिप्पोक्याम्पसमा रजिस्टर्ड भएको मेमोरी सैरेब्रल कर्टेक्समा ट्रन्सफर गर्छन् अनि मात्र लामो समयसम्म पढेको कुरा सम्झिन सकिन्छ । अर्थात् पढ्ने बालबालिकाहरू, विद्यार्थीहरू, अन्य लेखपढ गर्नेहरू कार्यालयको काम गर्नेहरू, प्राविधिकहरू आदि जोकोहीलाई पनि राम्रो सम्झिनका लागि निद्रा आवश्यक पर्दो रहेछ । उत्पादनशीलताका लागि र रचनात्मक कामका लागि पनि निद्रा आवश्यक मानिन्छ ।
निद्रा पाचन क्रिया राम्रोसँग चल्न र शरीरबाट बाहिर फ्याँक्नुपर्ने पदार्थहरू फ्याँक्न, शरीरमा हर्मोनहरू उत्पादन गर्न र रोगसँग लड्ने सक्ने क्षमता (इम्युनिटी) ठीक राख्न आवश्यक पर्छ । मस्तिष्कमा रहेको पिट्युटरी ग्रन्थी (Pituitory gland) बाट निस्कने ग्रोथ हर्मोन (Growth harmons) निदाएका बेलामा निस्किन्छ । यसको काम मांसपेशी (muscles) बढ्न, हड्डी बढ्न र बोसोको पाचन क्रियामा काम लाग्छ ।
त्यस्तै पुरुषमा हुने टेस्टोस्टेरोन सेक्स हर्मोन राम्रोसँग नसुत्नेहरूमा निकै कम उत्पादन हुन्छ र यसले रिप्रोडक्टिभ हेल्थमा असर पार्छ । त्यसैले राम्रो शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यका लागि आवश्यक मात्रामा सुत्नुपर्छ ।
कम सुत्नाले के हुन्छ ?
दैनिक पाँच घण्टाभन्दा कम सुत्नेहरूमा मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदयाघातको खतरा, चिन्तारोग, डिप्रेसन र मोटोपना जस्ता समस्याहरू हुन्छन् भन्ने शोधकर्ताहरूको भनाइ छ । त्यस्तै अनिँदोका कारण सडक दुर्घटनाको खतरा बढ्छ । सायद यसैकारण नेपालमा नाइट बसहरूको दुर्घटना बढी हुने गरेको होला ! राति लगातार निद्रा नलागे आत्महत्याको विचार आउने, आत्महत्याको प्रयास गर्ने वा आत्महत्या नै गर्ने सम्भावना बढ्छ ।
दैनिक रातमा चार घण्टाभन्दा कम सुत्नेहरूमा विभिन्न किसिमका क्यान्सरहरूको खतरा बढ्छ । जस्तै ः ठूलो आन्द्रा, प्रोस्टेट र ब्रेस्ट क्यान्सर आदि । दिउँसोको बदला राति काम गर्नेहरूलाई वा नाइट सिफ्टमा काम गरिरहनुपर्नेलाई पनि स्वास्थ्यको हिसाबले हानिकारक छ । निद्रा मस्तसँग लाग्ने भए पनि आफ्नो व्यस्तताले गर्दा नसुत्दा हुने समस्याहरू र बेफाइदाका कुरा त भयो ।
निद्रा नै नलागे के गर्ने त ?
निद्रा नलाग्ने कारणहरूमा शारीरिक र मानसिक रोगहरू हुन सक्छन् । जस्तै ः
– जोर्नीहरू दुख्ने विभिन्न किसिमका बाथरोगहरू,
– दम, खोकी र छातीसम्बन्धी रोगहरू,
– कुनै पनि दीर्घ रोगहरू, दुख्ने र सास फेर्न अप्ठ्यारो हुने,
– मानसिक तनाव,
– चिन्तारोग, डिप्रेसनलगायत करिब–करिब सबैखाले मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरू,
– जीवनमा आइपर्ने अप्रिय घटनाहरू
अप्रिय घटनाकै कारण निद्रा नलाग्ने समस्या प्रायः आफैँ ठीक हुन्छ । मानसिक तनाव घटाउने तरिकाहरू सिक्दा हुन्छ र अन्य रोगहरूको उपचार गरे निद्रामा सुधार हुनेछ ।
कुनै स्वास्थ्य समस्या छैन तर निद्रा लाग्दैन
इनसोम्निया (Insomnia) वा निद्रा नलागे दुई किसिमका समस्या हुन्छन् । प्राइमरी इनसोम्निया जुनमा कुनै कारण भेटिंदैन र सेकेन्डरी इनसोम्निया जसका कारणहरू माथि भनिए जस्तै हुन्छन् । प्राइमरी इनसोम्निया पनि । बिनाकारण त हुँदैन, खोज्दै जाँदा कारण भेट्न सकिन्छ । जस्तै :
– स्लिप एपनिया (Sleep Apnea) : निदाइरहेका बेलामा सास फेर्ने क्रम ढिलो–ढिलो हुँदै अचानक थोरै समय रोकिन्छ र व्यक्ति जाग्छ । निद्रा खलबलिन्छ र यही क्रम दोहोरिन्छ । घुरेर सुत्ने व्यक्तिमा यस्तो समस्या हुन सक्छ । आजकल घुरेर सुत्नेहरूका लागि उपचार विधि उपलब्ध छ । नाक, कान, घाँटीका चिकित्सकसँग जँचाएर जानकारी लिन सकिन्छ ।
त्यस्तै स्लिप हाइपोपनिया (Sleep Hypopnia) र लिमिटेड एयर फ्लो (Reduction of airflow) का कारण निद्रामा समस्या हुन्छ । नाकको एलर्जी, पोलिप, नाकभित्रको हड्डी बाङ्गो भएर आदि निदाएका बेला श्वासप्रश्वासमा कठिनाइ हुन्छ, यसको पनि उपचार छ । इनसोम्नियामा सुत्न गयो, निद्रा नलाग्ने समस्या हुन सक्छ वा एक पटक निदाएर जाग्यो, फेरि निद्रा नलाग्ने पनि हुन सक्छ । निद्रा राम्रो नलागेपछि देखिने केही लक्षणहरू ः
जिउ गल्ने र जाँगर नहुने,
कुनै कुरामा ध्यान एकत्रित गर्न नसक्ने,
मन वा मुड खराब हुने वा ठीक नहुने,
घर, स्कुल वा अफिसमा काम राम्रो गर्न नसक्ने ।
यदि तपाईंलाई निदाउन वा एक पटक निदाएर जागेपछि फेरि निदाउन नसक्ने समस्या छ वा बिहान धेरै छिटो निद्रा खुल्छ र बिहान उठेपछि शरीरमा तागत वा स्फूर्तिको अनुभव हुँदैन, उल्टै थकान महसुस हुन्छ भने निद्राको कारण पनि हुन सक्छ ।
यदि कुनै बाह्य कारणहरू, जस्तै ः बच्चाको स्याहार गर्ने, कामको चापले वा अरू कुनै कारणले राति सुत्न नपाउनेहरू दिउँसो केही छिन सुत्नुलाई राम्रो मानिन्छ । राति निद्रा नलाग्नेहरू दिउँसो सुत्नु हुँदैन किनकि निद्राको साइकल दिउँसो जाग्ने र राति सुत्ने क्रम झन् बिग्रिन्छ ।
निद्राका फाइदा र कम सुत्दाका बेफाइदाहरू धेरै छन् । राम्रो निर्णय लिनका लागि निद्रा आवश्यक मानिन्छ । समस्याहरू समाधान गर्न निद्रा आवश्यक छ । भनाइ पनि छ, “समस्या समाधान भएन भने यससँग सुत्नुस् र जागेपछि समाधान गर्ने प्रयास गर्नुहोस् ।
निद्रा नलाग्ने समस्या छ, रोग छैन भने के गर्ने ?
– निद्रा लाग्ने औषधिहरू धेरै छन् तर ती औषधिको साइड इफेक्टहरू छन्, आदत पार्ने खालका छन्, त्यसैले पहिलो प्राथमिकताभित्र पर्दैनन् । सकिन्छ भने ती नलिनु नै ठीक हो वा त्यस्ता औषधिहरू अन्तिम उपाय मात्र हुन सक्छन् ।
– आजकल इनसोम्नियाका लागि सिबिटिआई CBT–T) अर्थात् कगनिटिभ बिहेवियर थेरापी फर इन्सोम्निया विधि प्रचलित छ । मनोविद् वा क्लिनिकल साइकोलोजिस्टहरूले यो तरिका सिकाउनुहुनेछ । त्यसपूर्व तल केही बुँदाहरू दिइएका छन्, जुन निदाउनका लागि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ ।
– निद्राको साइकल नबिग्रियोस् भनेर समयमा सुत्ने र समयमा उठ्ने नियमित गर्नु उत्तम हो ।
– सन्तुलित पोषणयुक्त आहार, शारीरिक व्यायाम र आफ्नो शरीरको स्याहार गरी निरोगी हुन आवश्यक छ ।
– राति बेडमा सुत्न जाँदा दिनभरिका तनाव, चिन्ता र समस्यालाई लामो–लामो सास फ्याँकेर तनावरहित भएर सुत्ने गर्नुहोस्। कुनै विचार आए लेट गो वा होस् भन्नुहोस् ।
– स्लिप हाइजिनमा ध्यान दिनुहोस् । सिगरेट नपिउने, कफी बेलुका चार बजेपछि नपिउने, मद्यपानले निद्रा उल्टै बिगार्छ, त्यसैले नपिउने गर्नुहोस् ।
– शरीरलाई रिल्याक्स गर्न र मनलाई शान्त पार्न ध्यान गर्ने विधि छन्, आँखा चिम्म गरेर आफूलाई आनन्द आएको घटना र दृश्य मनमा ल्याएर रमाउने कोसिस गर्नुहोस् वा शरीर र मन रिल्याक्स गर्ने तरिकाहरू सिक्नुहोस् र अभ्यास गर्नुहोस् ।
– आफ्नो सुत्ने कोठा शान्त, अँध्यारो र अन्दाजी १८–१९ डिग्री सेन्टिग्रेड तापक्रम भए राम्रो । सुत्ने कोठामा मोबाइल, आवाज दिने घडी, टेलिभिजन वा कम्प्युटर स्क्रिन अन गरेर नराख्ने ।
– निद्रा आए पनि ठीक छ वा नआए पनि कुनै समस्या छैन भन्ने सोच राख्नुहोस् । जबरजस्ती निदाउँछु भन्दैमा निद्रा लाग्ने पनि त होइन ।
– यदि मेडिटेसन सिक्नुभएको छ भने शिरदेखि पाउसम्म वा खुट्टाका औंलादेखि शिरसम्म शरीरका विभिन्न अङ्गहरू रिल्याक्स गर्ने गर्नुहोस् ।
– दैनिक केही समय घाममा देखिनुहोस् ।
– बेलुका स्मार्ट फोन– कम्प्युटर सकभर नचलाउनुहोस् ।
अन्त्यमा, निद्रा आफ्नै शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यका लागि आवश्यक छ । उत्पादनशीलता र रचनात्मक कामका लागि पनि निद्रा आवश्यक छ । गहिरो निद्रा र सपना देखिने निद्रा दुवैको आफ्नै महत्व छ । निद्राले मस्तिष्क र शरीरलाई रिचार्ज गर्छ, स्मरणशक्तिलाई बलियो बनाउँछ । पढ्ने र सिक्ने क्षमतालाई बलियो पार्छ, अनेकौँ रोगहरूसँग लड्न सक्ने क्षमता बढाउँछ र सहज ज्ञान प्राप्त गर्न सहयोग गर्छ । निद्राले सात–आठ घण्टाको सांसारिक क्रियाकलापबाट मुक्त गर्छ र सानो छुट्टी मनाए जस्तै मन नै आनन्दित भएको अनुभव गराउँछ । शरीरको सुन्दरता र चमकलाई पनि यसले कायम राख्छ । त्यसैले निद्रालाई सकेसम्म बढी प्राथमिकता दिनुहोस् ।
आनन्दले सुत्न चाहन्छु तर कसरी ? भन्नुहोला । स–साना बच्चाहरू सुतेको हेर्नुहोस्, बालबालिकाहरू सुतेको हेर्नुहोस्, निश्चिन्त भएर चिन्तारहित भएर सुत्नुहोस् । हामी पनि बाल्यकालमा निदाउँथ्यौँ, अहिले हामीले आफूले जानेको पनि बिर्सियौँ । निश्चिन्त भएर सुत्न फेरि सिक्नुपर्छ होला ।
भन्ने गरिन्छ, तपाईं सात–आठ घण्टा मस्तसँग सुत्नुहुन्छ, दिसा पिसाब सफा हुन्छ, काम गर्ने उत्साह सबै छ, खाना मीठो हुन्छ र मन खुशी छ भने तपाईं स्वस्थ हुनुहुन्छ । पूर्वीय दर्शनअनुसार काम, क्रोध, लोभ, मोह, मद, मात्सर्यले हामीलाई सताइरहेका हुन्छन् । भनिन्छ, हाम्रा विचारहरू मित्र पनि हुन सक्छन् र शत्रु पनि हुन सक्छन् । आफूलाई दुःख दिने विचारहरू त्याग्नुहोस् ।
(डा. उपाध्यायको हालै प्रकाशित पुस्तक ‘हृदय र मन’ बाट लिइएको हो– सं.)